Balančná podložka na zdravé sedenie na stoličku, SM systém, pre deti i dospelých – ako vybrať + cviky

Kardio cvičenie, silový tréning, posilnenie koordinácie a rovnováhy – to všetko by malo byť bežnou súčasťou nášho tréningového programu. Na to, aby sme to zvládli, sú skvelé kombinované cviky, ktorými precvičíme všetky svalové partie a zapojíme aj hlboké svalstvo. Ako si však rutinný tréning ozvláštniť?

Ako vybrať balančnú podložku?

Jednoducho – využitím univerzálnych cvičebných pomôcok, ktoré to všetko zvládnu. A práve takou pomôckou je balančná podložka, o ktorej si prezradíme všetko podstatné.

Obľúbené balančné podložky na cvičenie

Čo je balančná podložka a na čo sa používa?

Balančná podložka je jednoduchá cvičebná pomôcka, ktorá slúži predovšetkým na zlepšenie rovnováhy a stability, no dokáže toho omnoho viac, preto sa radí k univerzálnym pomôckam. Dokáže ozvláštniť kardio tréning, zapojiť viacero svalových partií pri posilňovaní, pomôcť pri rozcvičke, zlepšiť držanie tela i koncentráciu. Toto všetko zvládne malá pomôcka, ktorá má vypuklý gumový obal buď z oboch strán, alebo je z jednej strany plochá. Jestvuje viacero druhov balančných podložiek i balančných pomôcok, ktorým sa budeme venovať nižšie.

Podľa druhu balančnej podložky sa teda táto pomôcka dá používať buď z jednej strany, alebo obojstranne. Cvičiť s balančnou podložkou sa dá dvoma spôsobmi – buď sa za jej pomoci vykonávajú bežné cviky, napríklad kľuky či výpady, pričom balančná podložka zvyšuje ich náročnosť a intenzitu, alebo sa na nej vykonávajú cviky špeciálne určené pre prácu s balančnou podložkou, ktoré postupne od jednoduchších až po náročnejšie zvyšujú koordináciu, rovnováhu pri cvičení, držanie tela, posilňjú svaly chrbta a stredu tela a pomáhajú vám lepšie sa sústrediť nielen pri cvičení, ale aj v bežnom živote.

Aké druhy balančných podložiek existujú?

Balančné podložky majú niekoľko variácií a nie je to spôsobené len rôznorodosťou dizajnu, ale rozličné podložky si vyžadujú rôzne stupne stability, ktoré je následne potrebné vybrať na základe vášho veku, resp. fyzickej zdatnosti a schopnostiam koordinácie a rovnováhy.

  • K úplne najjednoduchším balančným podložkám patria podložky z antimikrobiálnej pamäťovej peny. Ide o jednoduchú položku s malými rozmermi, na ktorú je možné sadnúť alebo sa postaviť, pričom získanie rovnováhy si vyžaduje len málo námahy. Takáto podložka je vyhovujúca na cvičenie pre seniorov, ľudí s ochorením pohybového aparátu, ľuďom po operácií a v zotavovacom režime a tým, ktorí majú s udržaním rovnováhy skutočný problém. Váhový limit takejto podložky býva 130 – 140 kg a podložka sa vyžíva napríklad na posilnenie svalov chrbta, podporu pri liečení bolestí chrbta, posilnenie členkov, úľavu od bolestí pri sedení a podobne.
  • Druhý stupeň predstavuje balančná podložka, ktorá má z oboch strán vypuklý tvar. Je vyrobená z PVC materiálu a predstavuje akýsi vankúšik, ktorý možno podľa druhu cvičenia a použitia viac nafúkať alebo mierne sfúknuť. Táto podložka si už vyžaduje viac stability, na pomyselnej škále by sme ju zaradili ako podložku vyžadujúcu si mierny stupeň rovnováhy. Možno ju využiť na sedenie, pričom zlepšuje držanie tela, posilňuje stred tela a odstraňuje bolesti chrbta, alebo na aktívne cvičenie či masáž, keďže niektoré sú vybavené masážnymi bodmi, ktoré priaznivo pôsobia napríklad na chodidlá.

Balančná podložka, ktorá má z oboch strán vypuklý tvar

  • Náročnejšia cvičebná pomôcka je už balančná podložka, ktorá má z jednej strany vypuklý gumový tvar a z druhej strany je pripevnená pevná doska. Táto podložka si vyžaduje stredný až vysoký stupeň námahy. Je určená skôr pre nadšencov športu, ktorí už určité skúsenosti s cvičením majú, no samozrejme si ju môže zadovážiť aj začiatočník a postupne pracovať na zlepšení stability a posilnení svalstva pri práci s váhou vlastného tela. S touto podložkou možno cvičiť skutočne mnohými spôsobmi, dá sa na nej posilňovať, vykonávať aeróbne cvičenia, ale aj pomalé a stabilné cviky na rozvoj rovnováhy.
  • Napokon prechádzame k poslednému stupňu, ktorý predstavujú balančné dosky. Balančné dosky sú tvarovo podobné balančným podložkám s pevnou stranou, avšak kým z jednej strany ide o pevnú plastovú dosku, z druhej strany nemajú veľký vypuklý plastový balónik, ale nadstavec, teda omnoho menšiu vypuklú časť, vďaka čomu je náročnejšie udržať na doske rovnováhu. Ide preto o pomôcku vyžadujúcu si vysoký stupeň stability a cvičiť sa na nej dajú najmä cviky zlepšujúce rovnováhu a koordináciu.

Balančná podložka môže mnohým pripomenúť klasickú fitloptu. Ak podložku nemáte, práve fitlopta je skvelou alternatívou, pričom si vyžaduje mierny až vysoký stupeň stability. Dajú sa na nej vykonávať rôzne cvičenia a je vhodné ju aspoň na krátky čas denne vymeniť namiesto klasickej stoličky, pretože sedenie na fitlopte vám rovnako ako sedenie na balančnej podložke dovolí aktívne sedieť, teda zapojiť svaly stredu tela a chrbta, vďaka čomu budete mať lepšie držanie tela a menej vás potrápia bolesti chrbta.

Aké výhody má balančná podložka?

Balančná podložka dokáže obohatiť skutočne každý tréning a je vhodná pre všetky vekové kategórie od detí až po seniorov, pričom si stačí vybrať tú správnu podložku, ktorá bude vyhovovať vašim schopnostiam a požiadavkám. Balančná podložka má mnoho využití a výhod, ktoré môžu byť prospešné pre malých i veľkých, nadšencov fitnescentier i úplných začiatočníkov, zdravých a fit ľudí i tých, ktorí majú určité zdravotné obmedzenia.

  • Posilníte si stabilitu – Vďaka tejto pomôcke si posilníte stred tela a svalstvo, ktoré pomáha udržiavať rovnováhu pri chôdzi a ďalších činnostiach, čo sa zíde nielen seniorom a ľuďom, ktorí sa zotavujú zo zranení či ochorenia, ale aj každému jednému z nás, keďže stabilita sa s pribúdajúcim vekom prirodzene zhoršuje.
  • Predídete možným zraneniam – S prvým bodom súvisí aj prevencia zranení spôsobenými pádmi, nedostatočnou koordináciou a oslabenými členkami a svalmi. Prevencia má obrovský význam s pribúdajúcim vekom, keďže zlomeniny a poranenia vôbec sa u seniorov hoja pomalšie a náročnejšie.
  • Posilníte pohyblivosť kĺbov – Tieto cvičenia sú s pribúdajúcim vekom čím ďalej, tým dôležitejšie – najmä seniorov totiž trápia bolestí kolien a kĺbov. Balančné cviky ich však dokážu posilniť, zlepšujú ohybnosť a zvyšujú pohyblivosť bedier, kolien, členkov a ďalších kĺbov.
  • Pomôžete si pri rehabilitácii – Balančná podložka je súčasťou mnohých rehabilitačných cvičení a tréningov zameraných na posilnenie chrbta, zlepšenie držania tela a odstránenie zlých návykov. Pomalými krokmi pomôže balančná podložka pacientom pri zotavovaní sa a znovuzískaní stratených síl.

Cviky na balančnej podložke

  • Silové cvičenia naberú nový rozmer – Vykonávať silové cvičenia je často samo osebe náročné, no pre naše zdravie veľmi prospešné. No ak ich vykonávate na balančnej podložke, zapojíte pritom viacero svalov, často iné svaly, akoby ste zapojili pri bežnom cvičení, a precvičíte tak aj hlboké svaly, ktoré sa bežne zapájajú ťažšie. Takýmto cvičením sa dokážete lepšie zamerať na izolované svaly a napomôcť si pri tréningu.
  • Nadobudnete návyk aktívneho sedenia – Pri bežnom sedení v práci sme v kancelárskom kresle často zhrbení a vyvalení, z čoho plynú bolesti chrbta a krčnej chrbtice, zlé držanie tela a bolesti hlavy. Na balančnej podložke sa dá aktívne sedenie nacvičiť, prípadne si ju so sebou viete vziať do kancelárie alebo kamkoľvek potrebujete.
  • Zabudnite na guľaté ramená a zhrbenú chrbticu – Po niekoľkých tréningoch na balančnej podložke si uvedomíte aj zlepšené držanie tela. To sa nám v dôsledku nadmerného sedenia kriví, ramená sa guľatia dopredu a hlava a krk sa neprirodzene vysúvajú. S takýmto postojom však rovnováhu neudržíte, preto balančné cvičenia prirodzene podnecujú k zlepšeniu držania tela.
  • Zlepšíte si kondičku a zhodíte kilá navyše – Balančná podložka je aj skvelou pomôckou pri aeróbnych cvičeniach, pri ktorých je potrebné viac sa zamerať na koordináciu svalov, viac sa sústrediť na cvičenie, čím sa zapojí viacero svalov a tréning sa stane ešte účinnejším.
  • Zlepšíte si aj celkovú koordináciu – Tým, že sa pri cvičení musíte viac sústrediť na zapájanie jednotlivých svalov, si zlepšujete aj koordináciu medzi mozgom a telom. Učíte sa byť sústredenejší a vnímavejší k vlastnému telu, čím sa zapája nervová aj svalová sústava.

Ako si vybrať tú správnu podložku?

Pri výbere podložky zohľadňujeme niekoľko kritérií. V prvom rade sa treba rozhodnúť, kto bude podložku používať. Niekto si ju kupuje len pre seba, no v mnohých domácnostiach sa rozhodnú podložku zadovážiť na cvičenie s deťmi, ale aj pre dospelých či seniora v domácnosti. Nie vždy je možné vyhovieť všetkým, ale niektoré druhy balančných podložiek sú univerzálnejšie než ostatné.

Typ

Vyššie sme si predstavili 4 základné typy balančných podložiek. Pri výbere vám môže pomôcť zhrnutie toho, pre koho sú jednotlivé typy vhodné:

  • Podložka z antimikrobiálnej pamäťovej peny – Siahnite po nej, ak hľadáte podložku pre seniora, potrebujete rehabilitáciu, zmierniť tlak pri sedení alebo uvoľniť bolesti chrbta.
  • Balančná podložka vypuklá z oboch strán – Je univerzálnejšia a hodí sa viacerým členom rodiny, od detí až po starších príslušníkov, pričom je vhodná na viacero druhov cvičení i relaxáciu.
  • Balančná podložka s vypuklou stranou a pevnou doskou – Veľmi univerzálna podložka vhodná pre deti, dospelých i aktívnych seniorov. Dá sa s ňou cvičiť široká škála cvikov.
  • Balančná doska – Vhodná pre pokročilých, ktorí si vedia s rovnováhou poradiť. Možnosť cvikov je menšia a vyžaduje si vysokú mieru koordinácie.

Nosnosť

Nejde len o detail. Ak bude podložku používať celá rodina, je treba skutočne zvážiť hmotnosť každého člena rodiny. Mnohé podložky majú nosnosť do 100 kg, čo nemusí každému vyhovovať, preto siahnite po vyššej nosnosti. Ak vyberáte balančnú podložku pre deti, nosnosť býva do 60 kg, preto sa určite nespoliehajte na to, že si ju sem-tam budú môcť požičať aj rodičia.

Rozmery a hmotnosť

Keďže jestvuje viacero typov podložiek, prihliadajte aj na tento faktor. Premyslite si, kde budete podložku najčastejšie používať, v interiéri či exteriéri, aj ako často ju budete používať, či ju budete chcieť často prenášať alebo sa bude nachádzať v jednej miestnosti. Ak chcete podložku používať stabilne na jednom mieste, vyššia hmotnosť a väčšie rozmery nebudú prekážkou, práve naopak. Ak však budete podložku nosiť so sebou či požičiavať si medzi členmi rodiny, možno vám postačí ľahšia podložka s menšími rozmermi.

Rozmery balančnej podložky

Materiál

V rámci materiálu je častokrát väčšia rôznorodosť, keďže závisí od druhu podložky, no skôr než na konkrétny materiál sa zamerajte na jeho vlastnosti. Podložky z pamäťovej peny by mali byť pružné, no pevné, nadobúdať svoj pôvodný tvar a poskytovať ideálnu mieru odporu pri používaní. Zároveň by mali byť vodoodolné, aby nezachytávali pot, a z kvalitného materiálu, ktorý sa pri používaní nebude trhať. Podobne aj gumové podložky by mali byť z kvalitného PVC materiálu – lacný plast spoznáte rýchlo, je krehký, málo ohybný a dlho vám nevydrží. Materiál má byť nielen pevný a odolný, ale pri cvičení vám poskytnúť aj komfort a bezpečnosť. Preto by povrchy týchto podložiek mali byť protišmykové. Čo sa týka balančných dosiek, pevná časť je tvorená buď z dreva, alebo pevného plastu, ktoré by mali mať vysokú nosnosť (min. do 130 kg), byť vodoodolné a zvládnuť aj tvrdý tréning.

Doplnky

Bežné balančné podložky ponúkajú ako doplnok predovšetkým pumpičku, vďaka ktorej si budete môcť podložku nastaviť ako mäkšiu alebo tvrdšiu a tým zvýšiť či znížiť náročnosť cvičení. Pumpa je veľmi žiadaným doplnkom, keďže nie každý doma pumpu má a ak ju aj vlastníte, nemusí byť kompatibilná s ventilom na podložke. Ďalším často dodávaným príslušenstvom sú gumené madlá, ktoré môžu cvičenie ozvláštniť. Dajú sa nimi posilňovať ruky či nohy a zapojiť tak svalstvo iným spôsobom.

Množstvo doplnkov však ponúkajú balančné podložky pre deti, ktoré majú často hravý a edukatívny rozmer. Preto okrem zlepšenia pohybovej koordinácie a stability, dokážu deti zabaviť a posilniť priestorovú orientáciu hravou formou. Takéto podložky obsahujú ako doplnky rôzne labyrinty, pomocou ktorých sa udržanie rovnováhy stáva hrou so snahou priviesť guličku do cieľa. Môže ísť aj o súpravu menších balančných podložiek, ktoré sa dajú rozostaviť na zemi a dieťa po nich kráča ako po bezpečných kamienkoch cez rieku.

Detské, ale aj bežné balančné podložky môžu obsahovať masážne časti, ktoré pri chôdzi po podložke či snahe udržať rovnováhu stimulujú chodidlá a poskytujú masáž. Pre detí sú vítanou súčasťou, keďže  podporujú rozvoj vnímania hmatu, a u dospelých sú zase obľúbené preto, že po dlhom dni dokážu priniesť chodidlám úľavu.

Cviky na balančnej podložke

Už viete, načo sa pri výbere podložky zamerať a aké typy podložiek existujú. Aby ste vedeli podložku aj správne použiť, pripravili sme pre vás tipy na niekoľko cvikov.

Podložka z antimikrobiálnej pamäťovej peny

Keďže ide o podložku primárne zameranú pre seniorov a ľudí s väčšími problémami udržať rovnováhu, prvé cvičenie bude práve pre nich. Pri tomto cviku sa postavte nohami pevne na podložku, ruky vbok, pričom sa uistite, že stojíte pevne. Pôjde o cvik so zdvíhaním nôh a prenášaním váhy. Váhu preneste z oboch nôh na pravú nohu, pričom ľavú nohu mierne nadvihnite – len tak vysoko, ako vám to možnosti dovolia, no nezachádzajte vyššie než koleno. V polohe zotrvajte, kým napočítate do 5, potom cvik zopakujte na druhú nohu. Začnite 5 opakovaniami a postupom času skúste až 10 opakovaní.

Cviky na Bosu balančnej podložke

Balančná podložka vypuklá z oboch strán

Pre tento typ podložky ponúkame ako príklad cvik na posilnenie zadku, panvy i stredu tela. Ľahnite si na zem (najlepšie na podložku na cvičenie) na chrbát a pokrčte nohy tak, že obe chodidlá sa dotýkajú zeme. Teraz vložte balančnú podložku pod chodidlá a uistite sa, že sú na nej obe chodidlá uložené stabilne. Ruky majte položené voľne vedľa tela, no na vykonanie cviku si nimi nepomáhajte. Pomaly stavec po stavci odliepajte chrbát od podložky, až bude váš zadok hore v pozícii mostíka. Zadok chvíľu podržte hore a postupne zrolujte naspäť. Čím viac cvik upriamite na postupné rolovanie chrbtice, tým viac uvoľníte aj samotný chrbát. Cvik zopakujte 10-krát s tým, že cítite stabilitu v panve a bokoch.

Balančná podložka s vypuklou stranou a pevnou doskou

Pre túto podložku jestvuje množstvo príkladov cvičení, no drep na podložke patrí k jedným z najefektívnejších, pretože nezapája len svaly zadku a stehien, ale aj svaly lýtok, brucha či stred tela. Podložku položte vypuklou stranou dole a oboma nohami sa opatrne postavte na vrch. Pre mnohých môže byť už samotné udržanie rovnováhy náročné. Následne prejdite na drep – nohy rozkročte na šírku bokov, ruky môžete spojiť pred hrudníkom, ako pomoc na udržanie stability. Následne začnite klesať do drepu, pričom chrbát držte vystretý a snažte sa udržať na podložke rovnováhu. Uistite sa, že kolená nepredbiehajú prsty na nohách. Vráťte sa do počiatočnej pozície a cvik 10x zopakujte.

Balančná doska

Toto cvičenie je vhodné na posilnenie členkov a zlepšenie ich stability a rovnováhy pri kráčaní. Postavte dosku na nadstavec pred vami a postavte sa na ňu tak, že najprv na ňu položíte jednu nohu a postupne pridáte druhú, pričom udržiavate rovnováhu. Chrbát je pritom vystretý, nehrbíte sa, ramená sú otvorené. Postupne budete presúvať váhu z jednej nohy na druhú tak, že najprv bude ľavá noha nižšie, doska sa preváži a pravá noha stúpne ako na hojdačke, a následne dosku preklopíte do druhého smeru. Ide o pomalý, kontrolovaný pohyb, ktorý netreba uponáhľať. Zopakujte aspoň 10x na každú stranu.

Obľúbené balančné podložky na cvičenie

Autor článku

 Stanislava Havrilová

Moje záľuby sa vždy točili okolo kreatívnych činností a jazyka. Bavilo ma kresliť, maľovať, písať a učiť sa cudzie jazyky. Aj to ma doviedlo k...


Pridať komentár


Pozrite si aj naše inšpirácie

Námornícka modrá a biela Námornícka modrá a biela

Modrá v nás vyvoláva pocity dôvery, bezpečia a celkovej harmónie. Biela je farbou minimalizmu, ktorý je absolútne nadčasový. Aj vďaka svojej neutralite tvorí biela farba s "ťažšou"...

Jednoduché vianočné handmade dekorácie Jednoduché vianočné handmade dekorácie

Naše inšpirácie sú naozaj veľmi jednoduché a preto ich zvládne aj menej zručný jedinec. Odmenou vám budú ozdoby, ktoré nenájdete nikdy inde!

Geometrické vzory v obývačke – ozvláštnia každý priestor Geometrické vzory v obývačke – ozvláštnia každý priestor

Či už si vyberiete malé, alebo veľké, výrazné či tlmené, vzory dokážu spestriť každú obývačku. K najtradičnejším patrí čierno-biela kombinácia, ktorá nájde uplatnenie i u vás.



Publikované dňa: 11.01.2021
Hodnotenie článku:
(93.4%)

V tejto kategórií nájdete aj:

Najlepšie predné a zadné svetlo na bicykel? USB nabíjateľné, 1 000 lúmenov, s laserom a smerovkamiNajlepšie predné a zadné svetlo na bicykel? USB nabíjateľné, 1 000 lúmenov, s laserom a smerovkami

Podľa platnej legislatívy je cyklista súčasťou cestnej premávky, ktorý je povinný mať v cyklistickej výbave predné a zadné svetlo. Prezradíme vám, ako si svetlo vybrať správne.

Ako vybrať prilbu na bicykel pre dieťa a dospeléhoAko vybrať prilbu na bicykel pre dieťa a dospelého

Či už sa bicyklujete len v blízkosti domu alebo chodíte na dlhé cyklo výlety, výbava je najdôležitejšia. Cyklistická prilba by preto mala byť neoddeliteľnou súčasťou každej vašej jazdy...

Starostlivosť o bicykel – údržba reťaze, umývanie, čistenie kazetyStarostlivosť o bicykel – údržba reťaze, umývanie, čistenie kazety

Cyklistika je pre niekoho životnou záležitosťou a pre niekoho rekreačná forma oddychu. Nato, aby sa z vás stal dobrý cyklista, je potrebné mať dobrý bicykel. Poradíme vám, ako sa oň...